Ingin Selalu Sehat? Konsumsi 8 Makanan Tinggi Serat

ANDA ingin selalu hidup sehat? Tentu saja ya. Maka, konsumsilah makanan tinggi serat tiap hari. Bisa mengonsumsi buah tinggi serat dan sayur tinggi serat. Kebanyakan makanan tinggi serat adalah buah dan sayuran. 

Manfaat mengonsumsi makanan tinggi serat adalah:

• bisa memperlancar pencernaan, termasuk membuat tinja lunak dan buang air besar (BAB) lancar. Terbebas dari sakit wasir, ambeien, dan radang usus.
• menurunkan kolesterol sehingga terhindar dari sakit jantung.
• mengontrol kadar gula darah biar bebas dari sakit diabetes.
• menyetabilkan berat badan.

Jadi, kata dr. Gracia Fensynthia, mengonsumsi makanan bukan hanya karena lezatnya. Atau karena bisa mengenyangkan. Tetapi, makanan itu juga harus menyehatkan. Ini sangat penting.

Baca – Makanan dengan Serat Tinggi Untuk Mengatasi Wasir

Pertanyaannya, makanan apa saja yang tinggi serat dan harus kita konsumsi?

Daftar 10 Makanan Tinggi Serat yang Sangat Baik Anda Konsumsi

Berikut ini adalah daftar 10 makanan tinggi serat dan berbagai kandungannya. Anda bisa memilih makanan mana yang Anda sukai biar badan selalu sehat. Baik dari buah tinggi serat maupun sayur tinggi serat.

Berikut daftar kebutuhan konsumsi makanan berserat tiap hari:

• Anak-anak: 19–20 gram
• Remaja laki-laki: 37 gram
• Remaja perempuan: 29 gram
• Laki-laki dewasa: 36 gram
• Perempuan dewasa: 30–32 gram

1. Buah Alpukat – Bisa Diolah Jadi Topping Roti

Pernah mengosumsi buah alpukat? Kandungan serat buah alpukat cukup tinggi, yaitu 6.7 gram per ons. Maka, alpukat termasuk buah tinggi serat dan sangat baik Anda mengonsumsinya. 

Manfaat buah alpukat antara lain mencegah kanker, mencegah tekanan darah tinggi, mengurangi risiko terkena stroke, merawat kesehatan kulit, dsb.

Tetapi ada penyakit yang tidak boleh makan alpukat, yaitu Anda yang mengidap penyakit jantung. Pasalnya, selain mengandung lemak tidak jenuh, alpukat juga mengandung lemak jenuh.

Jika Anda mengonsumsi alpukat berlebihan, lemak jenuhnya bisa mengganggu kesehatan jantung Anda.

Bagaimana dengan kandungan lemaknya? Ya, alpukat memang mengandung lemak. Tetapi bukan lemak jahat. Sebaliknya, lemak yang dikandungnya adalah lemak sehat.

Oleh karena itu, mengonsumsi alpukat tidak akan menaikkan berat badan atau membuat tubuh gemuk.

Alpukat juga mengandung zat-zat gizi lain seperti vitamin C, potassium, magnesium, vitamin E, dan vitamin B kompleks.

Baca – Minum Susu Tinggi Serat, BAB Anak Usia 1 – 3 Tahun Lancar

Kini, mengonsumsi alpukat tidak hanya berbentuk jus atau mengonsumsi langsung. Tetapi, alpukat dibuat sebagai topping roti bakar, bagian dari sushi, atau dicampur dengan ikan salmon menjadi poke bowl lho.

Ya, ini adalah olahan kekinian dari alpukat.

2. Strawberry Tinggi Serat Rendah Lemak

Strawberry termasuk makanan tinggi serat untuk wasir atau sembelit. Kandungan serat buah strawberry adalah 2 gram per ons.

Sebaliknya, strawberry rendah kalori dan rendah lemak. Maka, Anda yang berat badan tinggi bisa mengonsumsi buah strawberry.

Kandungan lain dari strawberry adalah vitamin C, mangan, potasium, dan antioksidan.

3. Buah Apel Membuat Gigi Lebih Sehat

Buah apel juga bagus dikonsumsi untuk membuat gigi selalu sehat. Termasuk makanan tinggi serat. Bisa mencegah penyakit alzheimer’s (pikun) atau penyakit yang menyerang otak. Penderita jadi mudah lupa.

Manfaat buah apel lainnya adalah mendetoks hati. Membuat sistem kekebalan tubuh lebih kuat / tinggi.

4. Pisang – Kulitnya untuk Memutihkan Gigi

Anda juga bisa menjaga kesehatan dengan mengonsumsi buah pisang. Selain berserat tinggi, pisang juga merupakan sumber potasium untuk kesehatan tubuh.

Kandungan lain adalah vitamin B6 dan C yang berguna untuk membuat tubuh Anda bisa selalu sehat.

Jika saat berolahraga tiba-tiba menderita kram, Anda bisa mengatasinya dengan mengonsumsi buah pisang.

Kulit pisang bisa bermanfaat untuk memutihkan gigi. Cara penggunaannya, kulit bagian dalam digosok-gosokkan pada gigi.

 

5. Buah Bit – Saat Berolahraga Tak Mudah Lelah

Sayur warna merah keunguan ini mengandung banyak serat bernutrisi tinggi. Kandungan buah bit antara lain asam folat, zat besi, dan potasium.

Bagi Anda yang suka berolahraga, mengonsumsi buah bit sangat penting. Khasiat buah bit bisa membuat Anda tidak mudah lelah. Anda mampu bertahan lama dalam berolahraga.

Selain itu, juga bisa meredakan pembengkakan ketika alergi atau sakit. Menurunkan darah tinggi dan mencegah pikun.

Buah bit bisa dimakan dengan cara direbus. Bisa dibuat makanan dan minuman, termasuk jus buah bit. Selain itu, bit dapat Anda temukan di beberapa poke bowl, atau smoothie bowl.

Rasanya manis alami. Tetapi ada yang mengatakan rasanya hambar. Adapun harga buah bit tidak mahal. Dari Rp 6.000-an – Rp 20.000-an per kilogram bit.

Baca: 8 Manfaat Buah Kiwi Untuk Kesehatan

6. Brokoli – Meningkatkan Kecerdasan Otak

Anda tidak suka mengonsumsi sayuran brokoli? Jika ya, coba pikir ulang. Sebab, brokoli adalah sayuran dengan kandungan nutrisi paling banyak.

Selain mengandung 5.4 gram serat per cangkir, brokoli juga mengandung banyak zat bergizi lain. Misalnya vitamin C, K, vitamin B kompleks, asam folat, potasium, zat besi, antioksidan dan protein.

Manfaat lain, mengonsumsi brokoli bisa meningkatkan kecerdasan otak, meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan gigi dan tulang, bahkan bisa melindungi kulit dari sinar UV.

Agar kandungan serat yang tinggi tidak membuat perut terasa selalu kenyang, sebaiknya brokoli dikonsumsi sesudah direbus.

7. Kacang Kedelai – Kandungan Nutrisinya Tinggi

Kacang kedelai (kacang edamame) juga tinggi serat. Sebelum buah kedelai tua dan batang kedelai kering, kacang kedelai bisa direbus untuk dinikmati buahnya.

Biasanya, kacang kedelai diambil bersama batangnya. Lalu, daunnya dibuang dan batang kedelai dengan buahnya direbus.

Setelah rebusan kedelai masak, Anda bisa mengonsumsinya dengan tangan kiri memegang batangnya, dan tangan kanan mengambil buah kedelai yang masih terbungkus kulit.

Ini memang cara unik menikmati rebusan kedelai. Anda akan merasa lebih nikmat dan asyik daripada mengonsumsi kacang kedelai yang sudah tua usia dan dipisahkan dari batangnya.

Selain nutrisinya tinggi, kacang kedelai tinggi serat, tinggi protein, mengandung vitamin K, thiamine, dan riboflavin.

Mengonsumsi kacang kedelai juga bisa mencegah tulang keropos (osteoporosis) dan kanker.

Baca: 6 Buah Tinggi Serat Yang Bisa Melancarkan BAB

8. Santan Kelapa – Bisa Memenuhi 16% Kebutuhan Serat

Santan kelapa termasuk makanan tinggi serat. Sepotong kelapa kecil mampu memenuhi 16% kebutuhan serat tiap harinya.

Santan kelapa juga bisa memperkuat daya tahan tubuh. Tidak mudah sakit, membuat sehat rambut, membuat ginjal selalu sehat, dan sumber energi.

Bagi Anda yang punya penyakit seperti darah tinggi (hipertensi) dan mengonsumsi santan kelapa bisa membuat sakit, ya jangan.

 

9. Buah Pir – Efektif Mengatasi Susah BAB

Makanan tinggi serat berikutnya adalah buah pir. Kandungan seratnya sampai 5,5 gram. Jumlah serat ini bisa memenuhi sekitar 17% kebutuhan serat harian wanita dewasa usia 19-29 tahun.

Ada juga kandungan serat pektin. Serat ini bisa menurunkan kolesterol dengan efektif. Selain itu juga bisa membuat BAB lancar, ibu hamil selalu sehat, batuk sembuh dan untuk asam lambung.

Oleh karena itu, mengonsumsi buah pir sangat baik untuk mengatasi sembelit atau susah BAB dan masalah kesehatan lainnya. Harga buah pir adalah Rp 35.000 – Rp 48.000 per kilogram.

10. Wortel – Tidak Hanya untuk Kesehatan Mata

Dengan kandungan vitamin A yang cukup tinggi, wortel terkenal bisa memelihara kesehatan mata. Tetapi, manfaat wortel bukan hanya untuk kesehatan mata. Melainkan juga untuk kesehatan organ lain.

Misalnya bisa mencegah dan mengatasi susah BAB atau sembelit dan penyakit lainnya. Sebab wortel juga mengandung  vitamin B6, vitamin K, magnesium, antioksidan, dan beta karoten.

Tiap 100 gram wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat.

Sekian artikel mengenai makanan tinggi serat, buah tinggi serat dan sayur tinggi serat. Semoga artikel ini bermanfaat. (diperbarui 1 September 2024).