Berapa Kebutuhan Protein Harian Anda biar Selalu Sehat dan Cerdas?

BERAPA kebutuhan protein harian Anda agar bisa selalu sehat? Tercukupinya protein dalam tubuh sangat penting dan harus selalu Anda perhatikan.

Sebab, protein merupakan sumber energi yang sangat dibutuhkan selama tubuh beraktivitas.

Selain itu, protein penting untuk membentuk massa otot, terutama bagi Anda yang suka berolahraga dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Manfaat protein lainnya adalah memelihara kesehatan jantung dan tulang, membangun sel-sel tubuh, menjaga daya tahan tubuh, dan mengontrol nafsu makan.

Protein adalah zat gizi makro yang sangat penting perannya untuk pembentukan jaringan tubuh dan pembentukan enzim.

Dengan tercukupinya kebutuhan protein, fungsi semua organ tubuh bisa berjalan maksimal.  

Pertanyaannya, berapa kebutuhan protein Anda tiap hari dan bagaimana cara mencukupinya? Makanan apa saja yang mengandung protein tinggi?

Kebutuhan Protein Harian untuk Membuat Otak Cerdas, Rambut & Kulit Sehat

Selain supaya tubuh mampu beraktivitas dengan baik dan sehat, protein harian juga diperlukan untuk membuat fungsi kognitif otak berjalan dengan baik.

Baca: 9 Makanan Yang Mengandung Protein Tinggi

Otak memang merupakan salah satu organ tubuh yang memerlukan protein dalam jumlah banyak.

Kekurangan protein bisa menghambat ketajaman otak dalam berpikir. Selain itu juga menghambat produksi hormon pengatur mood.

Terpenuhinya kebutuhan protein harian juga bisa membuat rambut, kulit dan kuku selalu sehat.

Sebaliknya, kekurangan protein bisa membuat kulit kering, kuku tampak kusam dan mudah patah. Rambut juga gampang rontok dan teksturnya berubah.

Jika kebutuhan protein harian Anda tidak bisa terpenuhi dengan baik, maka protein dalam otot rangka akan diambil untuk memenuhi kebutuhan protein.

Pengambilan dilakukan secara perlahan. Dalam waktu lama, kekurangan protein bisa mengakibatkan penurunan massa otot secara serius.

Selain itu, kekurangan protein bisa menyebabkan tubuh tidak bisa memproduksi cukup lipoprotein. Yakni, protein yang bertugas mengangkut lemak.

Otomatis, kondisi ini membuat lemak terus menumpuk dalam hati. Bahkan, akhirnya hati tidak bisa menjalankan fungsinya (kegagalan fungsi hati).

Manfaat Lain dari Protein untuk Tubuh

Selain manfaat protein seperti disebutkan di atas, masih ada beberapa manfaat protein untuk tubuh Anda. Yaitu:

1. Memperbarui sel yang sudah usang
2. Mengangkut berbagai zat ke seluruh tubuh
3. Membantu pertumbuhan dan perbaikan sel-sel yang rusak.

Perlu diketahui, meskipun pemenuhan protein sangat penting, tetapi protein tidak disimpan dalam tubuh. Berarti tidak ada cadangan protein dalam tubuh.

Protein harus dipenuhi tiap hari dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein, terutama protein tinggi. Sekitar 20% tubuh kita terbentuk dari protein.

Tetapi, kebutuhan tiap orang berbeda-beda. Tergantung pada berat badan dan jenis aktivitas yang Anda lakukan sehari-hari.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, standar angka kecukupan protein bagi masyarakat adalah sekitar 56-59 gram per hari untuk perempuan dan 62-66 gram per hari untuk pria.

Kebutuhan Protein Berdasarkan Jenis Kelamin dan Umur

Adapun kebutuhan protein tiap hari berdasarkan jenis kelamin dan umur adalah:

• Bayi 0–5 bulan: 9 gram
• Bayi 6–11 bulan: 15 gram
• Batita: 20 gram
• Anak 4–6 tahun: 25 gram
• Anak 7–9 tahun: 40 gram
• Remaja laki-laki: 70–75 gram
• Remaja perempuan: 65 gram
• Pria dewasa: 65 gram
• Wanita dewasa: 60 gram
• Lansia: 58–64 gram
• Ibu hamil: 70–90 gram
• Ibu menyusui: 75–80 gram

Baca: 5 Susu Terbaik Untuk Anak Alergi Protein Susu Sapi

Makanan dengan Kandungan Protein Tinggi

Berikut ini beberapa makanan tinggi protein. Baik protein hewani maupun protein nabati dengan ukuran per 90 / 100 gram.

1. Telur. Protein dari telur bebek lebih tinggi (13,1 gr) daripada telur ayam (12,8 gr). Kuning telur ayam lebih tinggi (16,3 gr) daripada putih telur (10,8 gr).
2. Susu. Protein dari susu kambing (4,3 gr) dan kerbau lebih tinggi (6,3 gr). Protein susu sapi lebih rendah, yakni (3,2 gr).
3. Yogurt juga mengandung protein tinggi, yakni 3,3 gr.
4. Daging hewan. Daging sapi dan kerbau mengandung protein masing-masing 18,8 gr. Protein daging kambing 16,6 gr, dan protein daging domba 17,1 gr.
5. Ikan kering. Protein untuk ikan asin 42 gr, ikan gabus kering 58 gr. Atau dua kali lipat dari protein ikan basah.
6. Seafood basah. Protein udang 21 gr, cumi-cumi 16,1 gr, kepiting 13,8 gr, dan protein kerang 8 gr.
7. Hati. Protein hati sapi 19,7 gram, hati ayam buras 18,3 gram, dan hati ayam ras 16,6 gram. Tetapi, hati termasuk jeroan yang konsumsinya harus dibatasi.
8. Dada ayam. Proteinnya 31 gram per dada ayam 100 gram.
9. Daging sapi tanpa lemak. Proteinnya 26,33 gram untuk daging sapi 100 gram.
10. Makanan laut. Proteinnya 18 g untuk makanan laut 100 gr
11. Kacang-kacangan. Kandungan proteinnya 21 gr untuk kacang-kacangan100 gr
12. Kedelai. Kandungan proteinnya 36 gr untuk kedelai 100 gr.

Protein hewani: daging, telur, ikan, belut, keju, atau makanan laut.

Protein nabati: tahu, tempe, oncom, brokoli, bayam, alpukat, chea seed, kentang, dan endamame (kedelai jepang).

Cemilan: kacang tanah, almond, kacang hijau, dan kacang merah. Edamame, kuaci, yoghurt, telur rebus, biji labu.

Nah, berapa kebutuhan protein harian Anda? Sudah terpenuhi dengan baik tiap hari atau belum? Silakan memilih makanan sesuai dengan kebutuhan protein Anda.

Pertanyaan tentang Kebutuhan Protein Harian

Berapa kebutuhan protein harian gym?

Kebutuhan protein untuk atlet berkisar antara 2.3 – 3.1 gram protein per kilogram berat badan. Ya, kebutuhan protein untuk membentuk otot disesuaikan dengan berat badan.

Jadi, kebutuhan tiap orang beragam. Ada yang butuh 50 gram protein tiap hari. Untuk Anda yang bukan atlet, tentu kebutuhan protein lebih rendah.

Berat badan 60 kg butuh protein berapa?

Anda tiap hari perlu konsumsi protein 72 – 90 gram. Cara menghitung kebutuhan protein harian adalah, tiap berat badan 1 kg memerlukan protein 1,2 – 1,5 gr. Lalu, kalikan aja dengan berat badan Anda.

Penutup

Demikian artikel mengenai kebutuhan protein harian untuk tubuh kita biar selalu sehat dan cerdas, khususnya untuk anak-anak, remaja, dan orang dewasa. 

Anda bisa memilih mana yang cocok sekaligus bisa memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Dengan cara itu, Anda akan selalu sehat.