15 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha – Efektif Membakar Lemak

OLAHRAGA merupakan cara terbaik dan tercepat untuk mengecilkan perut dan paha. Anda bisa mencoba olahraga mengecilkan perut di rumah, di tempat layanan kebugaran, grup senam, dsb.

Banyak jenis olahraga mengecilkan perut dan paha yang bisa Anda pilih. Misalnya squat, bridge, lunges, lari, HIIT cardio, bersepeda, atau naik turun tangga.

Anda bisa memilih olahraga mana yang cocok. Kalau tidak bisa memilih sendiri, ya ikuti saja saran pembina olahraga. Yang penting, Anda bisa mengecilkan perut dan paha dengan lancar dan sehat.

Tetapi, sebaiknya olahraga dilengkapi dengan pola makan yang sehat. Dengan cara ini, usaha mengecilkan paha dan perut bisa berhasil dengan baik dan cepat.  Anda bisa memiliki ukuran perut dan paha yang ideal.

Baca: 8 Penyebab Perunt Buncit dan 8 Cara Mengatasi

Jenis Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha

 

 

Jenis olahraga terbaik apa saja yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkan perut? Berapa lama harus menjalani olahraga mengecilkan perut dan paha?

Selain rajin olahraga, Anda harus menghindari asupan atau makanan yang justru akan membuat perut dan paha bertambah besar atau buncit. Tetapi pilih makanan dengan gizi seimbang.

Berikut adalah 15 jenis olahraga mengecilkan perut dan paha yang efektif dan bisa Anda pilih. Ada jenis olahraga yang pakai alat dan tanpa alat olahraga. Bisa dilakukan oleh pria atau wanita.

Baca: Empat alat pembakar lemak untuk menurunkan berat badan dengan nyaman.

1. Gerakan Squat

Siap untuk melakukan gerakan squat?

Manfaat squat adalah mengencangkan perut dan paha yang banyak peminatnya. Adapun cara olahraga mengecilkan perut dengan gerakan squat adalah:

Pertama: Anda harus berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.

Kedua: Rentangkan kedua tangan ke depan.

Ketiga: Tekuk lutut hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat. Atau dengan posisi seolah seperti orang sedang duduk di kursi tanpa kursi.

Keempat: Lakukan cara itu selama 10 detik. Lantas Anda kembali ke posisi awal senam squat.

Kelima: Ulangi gerakan senam squat seperti itu sampai beberapa kali. Ada yang menganjurkan sampai 30 kali dengan tahapan3 kali. Yakni 10 kali, 10 kali dan 10 kali. Caranya mudah kan?

Apakah gerakan squat bisa mengecilkan paha? tanya banyak pembaca blog.

Jawab dr Vika Damay: Gerakan squat memberikan segudang manfaat bagi tubuh. Salah satu manfaat squat adalah bisa mengecilkan dan mengencangkan paha.

Anda bisa melakukan olahraga squat di mana saja. Di kamar, ruang tamu, tempat olahraga, atau di tempat kerja saat waktu luang. Biar optimal hasilnya, lakukan gerakannya dengan benar dan tepat.

2. Olahraga Bridge Butterfly

Anda juga bisa memilih gerakan olahraga bridge butterfly untuk mengecilkan paha dan perut. Caranya sangat mudah. Bagus untuk mengencangkan otot paha dan perut.

Pertama: Siapkan matras untuk melakukan olahraga bridge ini.

Kedua: Dengan posisi telentang di atas matras, letakkan tangan di samping badan dalam posisi lurus.

Ketiga: Tekuk sedikit kaki, dan angkat bokong

Keempat: Dengan bokong tetap pada posisinya, angkat salah satu kaki bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

Kelima: Tahan posisi itu selama 30 detik.

Keenam: Anda bisa mengulangi gerakan yang sama beberapa kali.

Baca: Anda juga bisa melangsingkan perut dengan menggunakan krim pelangsing perut terbaik.

3. Olahraga Lunges

Rekomendasi olahraga mengecilkan perut dan paha terbaik lainnya adalah lunges. Adapun cara melakukan lunges adalah sebagai berikut:

Pertama: Berdiri tegak, langkahkan salah satu kaki ke depan.

Kedua: Tekuk kedua kaki hingga terbentuk sudut kurang lebih 90° dalam waktu bersamaan.

Ketiga: Posisi lutut kaki belakang tetap lurus saat ditekuk. Sementara, posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.

Keempat: Ketika kaki menekuk, posisi badan tetap tegak. Selesai.

Kelima: Anda bisa mengulangi gerakan lunges sampai beberapa kali.

4. Manfaat Naik Turun Tangga

Anda juga bisa melakukan olahraga mengecilkan perut dan paha dengan naik turun tangga. Tentu saja, ini adalah cara yang sangat mudah dan murah.

Tidak hanya mengecilkan perut. Manfaat naik turun tangga bisa menguatkan otot paha dan kaki. Bahkan, juga bisa menyehatkan jantung dan menurunkan berat badan.

Kadangkala naik tangga bukan satu satu tangga seperti naik tangga biasa. Tetapi langkahkan kaki pada dua anak tangga sekaligus. Tantangan yang menarik.

Baca: 11 Cara Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita

5. Olahraga Burpees

Olahraga Burpees bermanfaat untuk melatih otot dada, bahu, trisep, dan paha depan. Burpees bisa mengecilkan perut karena tergolong olahraga intermiten intensitas tinggi yang bisa membakar banyak lemak.

Cara melaksanakannya adalah:

Pertama: Silakan jongkok dengan kaki terbuka selebar bahu dan punggung lurus atau tegak.

Kedua: Lengan letakkan di tengah kedua kaki hingga telapaknya menyentuh lantai.

Ketiga: Pusatkan berat badan di tangan dan rentangkan kedua kaki ke belakang sampai terbentuk posisi seperti sedang push up.

Keempat: Push up sekali.

Kelima: Kembali dalam posisi jongkok dengan satu lompatan.

Keenam: Berdiri, angkat tangan ke atas, dan melompat.

Ketujuh: Anda bisa mengulangi olahraga burpees ini dari gerakan awal sampai beberapa kali.

olahraga plank (foto:fimela.com)

6. Olahraga Plank

Cara melakukan olahraga mengecilkan perut dan paha, plank, adalah sebagai berikut:

Pertama: Siapkan alas untuk berolahraga seperti matras atau karpet.

Kedua: Tengkurap dengan badan diangkat dengan penyangga kedua tangan yang Anda tek sampai siku.

Ketiga: Kaki lurus ke belakang, bertumpu pada ujung jari kaki.

Keempat: Wajah menghadap ke bawah dengan bahu yang rileks.

Kelima: Pertahankan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki selama beberapa detik.

Keenam: Selesai. Anda bisa ulangi gerakan yang sama sampai beberapa kali.

Baca: Ada 12 manfaat sepeda statis untuk kesehatan. Apa saja 12 manfaat itu?

7. Olahraga Bersepeda

Bersepeda bisa Anda lakukan di luar ruangan dengan sepeda biasa atau menggunakan sepeda statis. Yakni, sepeda yang tetap di tempatnya dan Anda hanya mengayuh pedal bagai bersepeda sungguhan.

Olahraga bersepeda juga mampu membentuk otot paha. Lakukan dengan teratur tiap hari sehingga bisa menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak di dalam tubuh.

Perut pun jadi ramping, tidak buncit dan kaki kuat.

8. Olahraga Leg Lift

olahraga leg lift (foto:journal.sociolla.com)

Melakukan olahraga leg lift juga bisa membuat paha Anda jadi kencang, terutama di bagian dalam. Cara melakukan olahraga mengecilkan perut dan paha ini sangat mudah.

Silakan berbaring telentang di atas matras atau alas lain dengan tangan berada di samping. Rapatkan kedua kaki, lalu angkat ke atas sampai 45 derajat.

Tahan sampai 15 detik, lantas kedua kaki turun. Anda bisa mengulangi olahraga leg lift ini sampai 10 kali. Jika Anda rajin, olahraga mengecilkan perut dan paha ini mampu membuat tubuh Anda selalu langsing dan sehat.

9. Lompat Tali

Meskipun lompat tali merupakan olahraga lama yang banyak dilakukan anak-anak, tetapi olahraga ini efektif untuk membakar lemak di paha. Paha Anda pun tampak langsing dan sehat.

Lakukan tiap hari selama 20 – 30 menit. Maka, olahraga mengecilkan perut dan paha juga akan membuat tubuh selalu sehat. Anda bisa melakukan olahraga ini kapan saja dan murah. Hanya beli tali diswalayan / toko online.

Baca: 15 Makanan dan  Minuman Pembakar Lemak Perut Buncit

10. Olahraga Lari

Lari juga merupakan olahraga mengecilkan perut dan paha yang tergolong baik. Bahkan, lari atau joging juga bisa menurunkan berat badan. Bukan hanya mengecilkan paha atau perut.

Olahraga lari sering dianjurkan untuk mencapai hidup sehat. Maka, tidak aneh jika pagi hari di area-area yang memungkinkan, banyak orang yang lari-lari pagi. Khususnya di hari Sabtu dan Minggu, saat libur kerja.

11. Crunches

Pilihan olahraga mengecilkan perut buncit lainnya adalah Crunches. Gerakan Crunches hampir sama dengan sit-up. Tetapi pada crunches, gerakan hanya menggunakan pada tubuh bagian atas.

Berikut langkah-langkahnya:

Pertama: Posisi tidur telentang di atas permukaan matras.

Kedua: Tangan di belakang kepala dengan gerakan menekuk, kemudian tekuk lutut.

Ketiga: Angkat bagian bahu hingga terbangun dari lantai, kemudian turunkan secara perlahan.

Keempat: Tangan masih di belakang kepala saat mengangkat bahu.

Kelima: Gerakkan leher dan dagu mendekati dada. Selesai.

12. HIIT Cardio

Ini adalah gerakan mengecilkan perut buncit dengan kecepatan tinggi atau HIIT (High Intensity Interval Training). Tetapi gerakan HIIT Cardio ini cukup Anda jalankan selama 20 menit.

Pada tahap awal, gerakannya cepat. Setelah mendekati akhir, gerakannya lamban atau lambat.

Contohnya gerakan mengayuh sepeda sekencang mungkin. Mendekati finish, kayuhan pelan selama beberapa menit. Olahraga ini bisa diulang 4–6 siklus dalam satu kali latihan.

13. Berenang

Anda suka berenang? Ini juga termasuk rekomendasi olahraga mengecilkan paha dan perut yang sangat baik. Berenang bisa membakar lemak tubuh secara bertahap. Selain itu, olahraga renang  juga bisa membuat tulang dan otot selalu sehat.

14. Mountain Climbers

Mountain Climbers juga termasuk gerakan olahraga mengecilkan perut. Caranya, pertama ambil posisi seperti ingin push up. Lantas tekuk salah satu lutut ke bagian dada. Lakukan satu lutut lainnya bergantian.

Bersamaan dengan gerakan menekuk lutut, silakan kencangkan otot perut.

15. Sit Up

Sit up juga merupakan gerakan olahraga mengecilkan perut dengan menggunakan otot perut. Termasuk menyehatkan fungsi otot. Selain itu, sit up juga bisa membakar banyak lemak.

Olahraga mengecilkan perut ini juga penting untuk lansia, utamanya lansia wanita. Dengan latihan sit up, wanita tetap kuat berjalan, meningkatkan masa otot, dan menyehatkan fungsi tubuh.

Hindari Makanan Minuman Tinggi Kalori

Selain berolahraga, Anda juga perlu menerapkan pola makan yang sehat sehingga usaha mengecilkan perut buncit bisa berjalan lancar. Perut buncit dan paha yang besar bisa kembali ramping.

Makanan minuman yang harus Anda hindari antara lain makanan minuman kalori tinggi. Selain itu , perbanyak minum air putih dan hindari stres.

Makanan minuman yang harus Anda hindari antara lain soda, kopi, makanan cepat saji, daging olahan, aneka gorengan, minuman manis, es krim, dan kue.

Anda juga bisa melakukan olahraga mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu. Caranya, Anda harus disiplin dalam berolahraga atau latihan dan menerapkan pola makan dengan tepat.

• Lakukan pola makan seimbang dan rendah kalori.
• Batasi konsumsi makanan tinggi kalori, lemak, dan karbohidrat tinggi.
• Utamakan konsumsi makanan tinggi serat, Sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
• Makan porsi kecil, tetapi sering.

Demikian artikel mengenai olahraga mengecilkan perut ini bermanfaat untuk Anda semua. Salam sehat. (Diperbarui 11 Agustus 2024).